Ниже — готовое меню на ПП на неделю с калорийностью, списком покупок и простыми рецептами. Рацион на правильном питании включает сбалансированные завтраки, обеды, ужины и перекусы. Вы можете следовать плану 7 дней подряд или чередовать блюда, соблюдая принципы и общий калораж.
Принципы меню ПП
- Баланс БЖУ: белки 20–30%, жиры 25–35%, углеводы 35–50% от суточной калорийности.
- Дефицит или поддержание калорий: минус 10–20% от энергозатрат для снижения веса; поддержание — около нормы TDEE.
- Фокус на цельных продуктах: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, рыба, постное мясо, молочные/альтернативы, орехи.
- Дробное питание 3–4 приема пищи + 1–2 перекуса при необходимости, без обязательных «строгих часов».
- Каждый прием — источник белка (20–40 г), клетчатки (овощи/цельные злаки) и полезных жиров.
- Соль и сахар — по минимуму; напитки без добавленного сахара, вода 25–35 мл/кг массы тела.
- Готовка заранее: крупы, белок, овощи — партиями на 2–3 дня для стабильности рациона.
Готовое меню ПП на 7 дней
Ориентир по калорийности на день: 1600–1800 ккал (средняя женщина при умеренной активности); мужчинам чаще 2000–2300 ккал. Корректируйте порции по разделу «Калорийность и нормы» ниже.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (1–2 на день) | Ккал, ориентир |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на молоке 2,5% с яблоком и орехами; яйцо вкрутую | Гречка + куриная грудка + салат из огурца/зелени с оливк. маслом | Запечённая рыба (хек) + тушёные овощи | Творог 5% с ягодами; горсть миндаля | ~1700 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с шпинатом, тост цельнозерновой, помидоры | Киноа + индейка в соевом соусе + брокколи на пару | Творожная запеканка + ягодный соус без сахара | Груша; кефир 1% | ~1700 |
| Ср | Греческий йогурт 2% + мюсли без сахара + банан | Бурый рис + лосось на сковороде + салат с лимонным соком | Тушёная говядина + цветная капуста | Морковь с хумусом; яблоко | ~1750 |
| Чт | Пшённая каша на воде с тыквой, мёд 1 ч. л., семена тыквы | Чечевица томлёная + куриные фрикадельки + салат айсберг | Овощной омлет + ржаной хлебец + огурец | Творог 2% + курага; йогурт питьевой без сахара | ~1650 |
| Пт | Смузи-боуℎл: кефир, ягоды, овсяные хлопья, льняное семя | Паста цельнозерновая + соус томаты–тунец + салат руккола | Куриное филе на гриле + печёная свёкла и морковь | Апельсин; орехи грецкие | ~1700 |
| Сб | Сырники из творога 5% на сковороде с минимальным маслом | Перловка + тушёные шампиньоны + индейка | Стейк трески + салат из капусты и моркови с йогуртовой заправкой | Киви; протеиновый коктейль/ряженка | ~1750 |
| Вс | Гречневые блины + творог + ягоды; чай без сахара | Томаты с фасолью и овощами (рагу) + кус-кус | Овощной крем-суп + куриная грудка в духовке | Яблоко с арахисовой пастой; йогурт | ~1650 |
Рацион на неделю ПП можно переставлять по дням, сохраняя структуру: цельные злаки + белок + овощи.
Завтраки, обеды, ужины в меню ПП: варианты и порции
Завтраки в меню ПП (350–450 ккал, белок 20–30 г)
- Овсянка 60–70 г сухих хлопьев + молоко/растительное 200 мл + фрукт 150 г + орехи 15 г.
- Омлет 2 яйца + 100 г яичных белков + овощи 150–200 г + тост цельнозерн. 1 шт.
- Йогурт 200 г + творог 100 г + мюсли без сахара 30 г + ягоды 100 г.
Обеды меню ПП (450–600 ккал, белок 30–40 г)
- Крупа 60–80 г сухого веса + птица/рыба 120–160 г + овощи 200–300 г + масло 1 ч. л.
- Чечевица/нут 80 г сухого веса + овощи 250 г + яйцо/сыр 30–40 г для белка.
- Паста цельнозерновая 75 г сухих + тунец 120 г + томаты 200 г.
Ужины меню ПП (350–500 ккал, белок 25–35 г)
- Рыба белая 160–180 г + овощи на пару/запечённые 300 г.
- Творожная запеканка 250 г + ягоды 100 г.
- Говядина постная 130–150 г + цветная капуста/капуста 250–300 г.
Перекусы в меню ПП: как выбрать
- Белковые: творог 150–200 г; йогурт 150–200 г; протеиновый напиток 20–30 г белка.
- Фрукт + жиры: яблоко/груша 150–200 г + орехи 15–20 г или арахисовая паста 1 ст. л.
- Овощи: морковь/сельдерей 200 г + хумус 40–50 г.
- Кисломолочные: кефир/ряженка 200–250 мл.
Перекус нужен при голоде между приёмами и/или если основная калорийность не добирается. Избегайте «жидких калорий» с сахаром.
Калорийность меню ПП и как подстроить рацион
- Расчёт нормы: TDEE ≈ вес×(22–24)×коэф. активности (1,2–1,7). Дефицит для снижения веса — минус 10–20%.
- Белок: 1,2–1,8 г/кг массы тела (при силовых — 1,6–2,2 г/кг). Жиры: 0,8–1,2 г/кг. Остаток — углеводы.
- Корректировки:
- Если голодно/усталость — добавьте 100–150 ккал из белка/сложных углеводов или овощей с маслом.
- Если вес не снижается 2–3 недели — урежьте 100–150 ккал, сохраните белок.
- Активные тренировки — добавляйте 20–30 г углеводов до/после (рис, банан, хлеб цельнозерн.).
- Контроль: взвешивайте крупы/белок в сыром виде; используйте приложения для учёта ккал по первой неделе, затем по памяти.
Список покупок на неделю
Белки в меню ПП
- Куриная грудка/индейка 1,2–1,6 кг; рыба белая 800 г; лосось 400–500 г; говядина постная 500 г.
- Яйца 12–18 шт.; творог 1,5–2,0 кг; йогурт/кефир 2–3 л.
- Консервы: тунец в собственном соку 2–3 банки.
- Бобовые: чечевица/нут 500–700 г; фасоль 1–2 банки или 400 г сухой.
Углеводы и крупы для меню ПП
- Овсяные хлопья 700–900 г; гречка 700–900 г; рис бурый 700 г; киноа/перловка/кус-кус 500–700 г.
- Паста цельнозерновая 500 г; хлеб цельнозерновой 1 буханка; мюсли без сахара 300–400 г.
Овощи и фрукты в меню ПП
- Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, огурцы, томаты, айсберг/капуста, морковь, свёкла, тыква — всего 6–8 кг.
- Фрукты/ягоды: яблоки, груши, бананы, цитрусовые, замороженные ягоды — всего 3–4 кг.
Жиры и прочее в меню ПП
- Оливковое/льняное масло 250–500 мл; орехи/семена 300–400 г; арахисовая паста 1 банка.
- Специи, соевый соус, томаты в собственном соку, хумус.
Подготовка и экономия времени для меню ПП
- Воскресенье: отварите 2–3 крупы порционно; запеките 1–1,5 кг белка; нарежьте овощи; сварите яйца.
- Контейнеры 3 объёмов: 400–500 мл (перекусы), 800–1000 мл (обед), 600–800 мл (ужин).
- Базовые соусы: йогуртовый (йогурт+горчица+лимон), томатный с чесноком; хранение 3–4 дня.
- Замена блюд: рыба↔курица; гречка↔рис; брокколи↔цветная капуста — 1:1 по весу, корректируйте калории ±50 ккал.