В среднем человеку нужно 22–30 ккал на кг массы тела в сутки: малоактивным — ближе к 22–25, при регулярных тренировках — 26–30. Для снижения веса уменьшайте на 10–20%, для набора — прибавляйте 10–15%. Белок 1,2–1,8 г/кг, жир 0,8–1 г/кг, остальное — углеводы. Порции удобно мерить ладонью.
Расчет калорий по формулам
Шаг 1. Базовый обмен (BMR) по Миффлину — Сан Жеору: сколько калорий
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) + 5.
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(г) − 161.
BMR — минимальные суточные траты в покое. Он не учитывает движение и тренировки.
Шаг 2. Суточные траты (TDEE) и сколько калорий в день
TDEE = BMR × коэффициент активности.
| Активность | Описание | Коэф. |
|---|---|---|
| Сидячая | Шаги до 5 тыс/день, без тренировок | 1,2 |
| Легкая | Шаги 6–8 тыс, 1–3 легкие трен./нед | 1,375 |
| Умеренная | 8–10 тыс шагов, 3–5 трен./нед | 1,55 |
| Высокая | Ежедневные тренировки, активная работа | 1,725 |
| Очень высокая | Две сессии/день, физтруд | 1,9 |
Калланетика 2–4 раза в неделю обычно соответствует «легкой» или «умеренной» активности в зависимости от объема шагов и дополнительного движения.
Пример расчета: сколько калорий потребуется в день
- Женщина, 35 лет, 165 см, 68 кг, калланетика 3 р/нед, 7 тыс шагов: BMR ≈ 10×68 + 6,25×165 − 5×35 − 161 = 680 + 1031 − 175 − 161 ≈ 1375 ккал. TDEE ≈ 1375 × 1,375 ≈ 1890 ккал.
- Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, калланетика + ходьба 10 тыс шагов: BMR ≈ 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 ≈ 1780 ккал. TDEE при 1,55 ≈ 2760 ккал.
Коррекция под активность и цели: сколько калорий корректировать
Выбор калорий под цель
- Поддержание: TDEE ±0%.
- Снижение жира: TDEE −10–20% (или −300–500 ккал/сут), ориентир потери веса 0,5–1%/нед.
- Набор мышц: TDEE +10–15% (+200–400 ккал/сут), ориентир прибавка 0,25–0,5%/нед.
Распределение макронутриентов и сколько калорий на них
- Белок: 1,2–1,8 г/кг фактической массы (при дефиците ближе к 1,6–1,8 г/кг для сохранения мышц).
- Жиры: 0,8–1,0 г/кг (не опускать ниже 0,6 г/кг без медпоказаний).
- Углеводы: оставшиеся калории после белков и жиров; варьируйте под тренировки и самочувствие.
Калланетика повышает мышечный тонус и расход за счет изометрии и статодинамики, но сессии обычно низко-средней интенсивности. Если добавляете прогулки, шаги и силовые элементы, поднимайте активность до 1,55.
Граммовки порций без весов
Метод «ладони»: как оценить порции и сколько калорий
- Белок (мясо/рыба/тофу): 1 ладонь (толщина с ладонь) — 100–120 г готового продукта, 20–30 г белка.
- Крупы/макароны: 1 горсть сухого — 50–60 г (готового ~150 г), 160–220 ккал.
- Бобовые вареные: 1 кулак — 150 г, 10–12 г белка, 180–220 ккал.
- Овощи: 2 кулака — 250–300 г, 50–100 ккал.
- Фрукты: 1 кулак или 1 штука среднего размера — 120–180 г, 60–100 ккал.
- Жиры (масла, орехи): 1 большой палец — 10–15 г масла (90–135 ккал) или 1 небольшая горсть орехов 25–30 г (150–200 ккал).
Быстрые ориентиры по тарелке: сколько калорий в порции
- Поддержание: на обед/ужин половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы + 1–2 «пальца» жира.
- Дефицит: овощей больше, углеводы — 1/5 тарелки, жир — 1 «палец» на прием.
- Набор: оставляйте четверти равными, добавьте еще 1 «пальца» жира или дополнительную горсть углеводов.
Примеры дневных рационов и сколько калорий в них
Вариант ~1600 ккал: сколько калорий в день при дефиците
- Завтрак: овсянка 50 г сух., молоко 2,5% 150 мл, черника 100 г, миндаль 15 г. (~430 ккал)
- Перекус: йогурт греческий 170 г, яблоко. (~220 ккал)
- Обед: гречка 60 г сух., куриная грудка 120 г, салат из овощей 200 г, оливковое масло 10 г. (~520 ккал)
- Ужин: тушеная рыба 130 г, киноа 50 г сух., брокколи 200 г. (~420 ккал)
Вариант ~2000 ккал: сколько калорий в день для поддержания
- Завтрак: яйца 2 шт, цельнозерн. тост 2 шт, авокадо 60 г, помидоры. (~520 ккал)
- Перекус: творог 5% 200 г, груша. (~300 ккал)
- Обед: рис басмати 70 г сух., индейка 140 г, овощи 250 г, масло 10 г. (~600 ккал)
- Перед тренировкой: банан, арахисовая паста 15 г. (~200 ккал)
- Ужин: лосось 150 г, картофель 250 г, шпинат 150 г. (~380 ккал)
Вариант ~2400 ккал: сколько калорий в день при наборе
- Завтрак: греческий йогурт 250 г, мюсли 60 г, мед 10 г, ягоды 100 г. (~600 ккал)
- Перекус: протеиновый шейк (25–30 г белка), банан, орехи 20 г. (~350 ккал)
- Обед: паста цельнозерн. 90 г сух., говядина 150 г, томатный соус, салат 200 г, масло 10 г. (~750 ккал)
- Перекус: сыр 40 г, цельнозерн. хлеб 60 г, огурцы. (~300 ккал)
- Ужин: треска 170 г, кускус 70 г сух., овощи 250 г. (~400 ккал)
Меняйте источники белка, круп и овощей, сохраняя структуру и порции.
Мониторинг и корректировки: как менять сколько калорий
Как отслеживать сколько калорий ежедневно
- Вес: утром, 3–4 раза в неделю; ориентируйтесь на среднюю за неделю.
- Объемы: талия, бедро, грудь/бедра — раз в 2 недели.
- Самочувствие: энергия, сон, голод/сытость, восстановление после калланетики.
- Шаги: целевой диапазон 7–10 тыс/день для «легкой–умеренной» активности.
Когда и как менять калории
- Нет динамики 2–3 недели при хорошем соблюдении? Меняйте на 100–200 ккал/сут или +1–2 тыс шагов/день.
- Слишком быстрая потеря (>1,5%/нед) — добавьте 150–250 ккал и/или сократите тренировки до комфортного восстановления.
- Постоянный голод, упадок сил — проверьте белок и клетчатку (овощи/цельнозерн.), распределите углеводы вокруг тренировки.
Гибкость без тотального подсчета: как оценивать сколько калорий
- Соберите 3–5 «скелетов» меню под вашу норму (завтрак/обед/ужин), варьируйте ингредиенты в тех же порциях.
- На глаз: держите структуру тарелки, меряйте ладонью. Раз в 1–2 месяца перепроверяйте весами для калибровки.
- События/выходные: добавьте 2–3 тыс шагов и урежьте 100–200 ккал в соседние приемы, сохраняя белок.