Упражнения калланетики для укрепления спины

Спина заслуживает отдельного внимания: сама методика родилась из попытки её создательницы справиться с болями в позвоночнике. Поэтому упражнения для спины в калланетике мягкие, без осевой нагрузки и резких прогибов, но при этом системно укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

Мягкое укрепление разгибателей

Лёжа на животе, вытяните тело в струну, руки вдоль корпуса или вперёд. На выдохе слегка приподнимите верх корпуса за счёт мышц спины, без резкого прогиба, и удержите положение, добавив мелкие пульсы. Голова продолжает линию позвоночника, шею не заламывайте назад.

• Подъём небольшой — важнее напряжение, а не высота.
• Ягодицы слегка напряжены, чтобы разгрузить поясницу.
• Взгляд направлен вниз-вперёд, шея вытянута.

Вытяжение и стабилизация

Значительная часть работы для спины — это вытяжение позвоночника и стабилизация корпуса в положениях на четвереньках. Поочерёдное вытягивание противоположной руки и ноги с удержанием укрепляет глубокие стабилизаторы и улучшает контроль над спиной. Живот при этом подтянут, поясница не провисает.

Роль осанки

Отдельная ценность калланетики для спины — постоянная работа над осанкой во всех упражнениях. Привычка вытягивать позвоночник и держать таз нейтрально переносится в повседневную жизнь и снижает нагрузку на поясницу. Подробнее о работе с осанкой и профилактике болей — на странице калланетика для спины и осанки.

Частые ошибки

• Резкий и высокий прогиб назад — перегружает поясницу.
• Заламывание шеи вверх.
• Провисание живота и таза в позах на четвереньках.
• Задержка дыхания на удержании.

Безопасность

При грыжах межпозвонковых дисков, обострении болей и после травм спины упражнения с разгибанием выполняют только по согласованию со специалистом. В остром периоде любую нагрузку на спину откладывают. Полный перечень ограничений — в разделе о противопоказаниях.